Metoda Montignac

Strona główna
Opis metody
Literatura
Przykładowe menu
Przepisy i wskazówki
Zakupy
Indeksy glikemiczne
Linki
Forum
  • Przykładowe menu I-fazowe
  • Przykładowe menu II-fazowe
  • Przykładowe menu dla kobiet w ciąży
  • Przykładowe menu "pudełeczkowe"
  • Pomysły na I-fazowe śniadania
  • Pomysły na piknik i podróż
  • Jak sobie radzić w gościach?

    Przykładowe menu I-fazowe

    Przykładowe menu w okresie odchudzania.


    ŚNIADANIEOBIADKOLACJA
    PN Pomarańcza. Chleb pełnoziarnisty z chudym twarożkiem i pomidorem. Kilka śliwek suszonych. Zielona herbata. Pierś kurczaka z mieszanką warzywną z patelni (kalafior, brokuły, fasolka, cukinia), surówka z porów z dodatkiem śmietany. Herbata pu-erh. Tuńczyk zapiekany ze szpinakiem, pomidorami i odrobiną żółtego sera. Herbatka ziołowa.
    WT Jabłko. Chleb pełnoziarnisty z powidłami bez cukru. Kefir z wkrojoną rzodkiewką i świeżym ogórkiem. Herbatka ziołowa. Stek wołowy z pieczarkami, sałatka z pomidorów ze szczypiorkiem. Kawałek sera pleśniowego. Herbata pu-erh. Zupa jarzynowa (bez ziemniaków, kukurydzy i marchewki). Szparagi zawijane w plastry chudej polędwicy.
    ŚR Gruszka. Zupa mleczna na chudym mleku z makaronem durum. Kilka moreli suszonych. Kawa zbożowa. Pulpeciki cielęce, brokuły, surówka z kapusty pekińskiej z dodatkiem innych warzyw (bez kukurydzy). Herbata pu-erh. Pstrąg zapiekany w folii, cytrynka, surówka z kapusty kiszonej i marchewki. Zielona herbata.
    CZ Dwie mandarynki. Chleb pełnoziarnisty z tuńczykiem w sosie własnym i ogórkiem kiszonym. Jogurt chudy naturalny. Kawa bezkofeinowa z chudym mlekiem. Cieciecierzyca w sosie pomidorowym z kawałkami indyka. Surówka z selara z orzechami włoskimi. Zielona herbata. Sałatka warzywna (sałata, surowa marchewka, pomidor) z jajkiem i chudą szynką. Herbatka owocowa.
    PT Kilka śliwek. Grzanka z pieczywa pełnoziarnistego posmarowana dżemem na fruktozie. Kilka listków cykorii. Kakao na chudym mleku. Łosoś w sosie smietanowo-koperkowym, grillowana cukinia, bakłażan, papryka, surówka z białej kapusty. Małe espresso. Zupa z soczewicy z kleksem chudego jogurtu naturalnego. Herbatka ziołowa.
    SO Osianka na chudym mleku z jagodami. Kalarepka. Herbatka owocowa. Bigos na chudym mięsie. Surowa marchewka do przegryzania. Herbata pu-erh. Sałatka z mozzarelli z pomidorami, bazylią i oliwą z oliwek. Herbata rooibos.
    NI Grapefruit. Jajecznica z szynką i szczypiorkiem. Czerwona papryka. Herbata pu-erh. Zrazy wieprzowe, sałatka z papryki, ogórka kiszonego i cebuli. Ser żółty. Garść migdałów. Lampka czerwonego wytrawnego wina. Sałatka makaronowa (świderki pełnoziarniste, cukinia, papryka i cebula podduszone na kropli oliwie, pomidory, czosnek, pietruszka, przyprawy). Jogurt naturalny. Woda z sokiem z cytryny.

    do góry


    Przykładowe menu II-fazowe

    Przykładowe menu po okresie odchudzania, mające na celu utrzymywanie stałej wagi.

    Na tym etapie możliwe są dowolne odstępstwa, o ile są one pod kontrolą. Należy je rekompensować węglowodanami o niskim indeksie glikemicznym oraz "neutralizować" poprzez produkty bogate w błonnik i białko. Przy większych odstępstwach, dobrze powrócić na dzień lub dwa do fazy I.

    Poniżej przykładem odstępstwa są ziemniaki. Przygotowane w mundurkach mają niższy indeks glikemiczny, a ponadto są zrekompensowane sałatką z soczewicą. Sok z cytryny dodatkowo obniża indeks glikemiczny posiłku.


    ŚNIADANIEOBIADKOLACJA
    PN Musli wielozbożowe pełnoziarniste z orzechami, podane z chudym mlekiem lub jogurtem naturalnym. Sałatka z cykorii, pomarańczy i zielonej pietruszki z łyżką chudego jogurtu. Zielona herbata. Ryż brązowy z piersią drobiową i warzywami po chińsku. Herbata zielona. Zapiekanka z warzyw (kalafior, brokuły, cukinia, marchewka, fasolka) z odrobiną żółtego sera. Herbatka ziołowa.
    WT Jabłko. Pumpernikiel z chudym twarożkiem z warzywami. Kilka śliwek suszonych. Kawa z ekspresu z chudym mlekiem. Dwa ziemniaki w mundurkach, jajko sadzone, sałatka z soczewicą (zielona sałata, pomidor, soczewica, sos jogurtowy). Woda z sokiem z cytryny. Łosoś z piekarnika z cytrynką. Surówka z selera i orzechów włoskich. Herbatka ziołowa.
    ŚR Sok ze świeżo wyciskanych pomarańczy. Grahamka z chudą polędwicą, rzodkiewką i surową pieczarką. Kilka listków cykorii. Herbata rooibos. Udko kurczaka z piekarnika z fasolką szparagową i surówką z marchewki. Jabłko zapiekane z cynamonem. Herbata pu-erh. Zupa pieczarkowa zabielana chudą śmietaną lub jogurtem. Pomidory nadziewane tuńczykiem (nadzienie: miąż pomidora, tuńczyk, cebula, natka pietruszki, majonez).
    CZ Płatki jęczmienne gotowane na chudym mleku z jabłkiem, cynamonem i odrobiną fruktozy. Wasa 100% Pełnoziarnista w powidłami bez cukru. Herbatka owocowa. Fasolka po bretońsku z chudym mięsem wieprzowym lub wędliną. Sałatka z pomidorów ze szczypiorkiem. Herbata pu-erh. Garść orzechów. Świeże warzywa (marchewka, kalarepka, cykoria, seler naciowy) podane z dipem jogurtowym. Zielona herbata.
    PT Miseczka owoców sezonowych. Pieczywo pełnoziarniste cienko posmarowane masłem z sałatą, pomidorem, rzodkiewką i szczypiorkiem. Kefir. Kawa zbożowa z chudym mlekiem. Pizza z mąki pełnoziarnistej, z serem, tuńczykiem i warzywami, duża sałata z sałaty zielonej i świeżych warzyw. Woda z sokiem z cytryny. Jako z majonezem, podane z sałatą warzywną z żółtym serem. Herbata pu-erh.
    SO Brzoskwinia. Muffinki pełnoziarniste z gorzką czekoladą i orzechami. Kakao na chudym mleku. Kasza pęczak z gulaszem wołowym i surówką z kiszonej kapusty. Herbata pu-erh. Dorsz zapiekany z warzywami (marchewką, selerem, brukselką, kalafiorem). Sok wyciskany z marchewki.
    NI Grapefruit. Pieczywo pełnoziarniste z żółtym serem i ogórkiem kiszonym. Sałatka z pomidorów i cebuli. Herbata pu-erh. Gyros wieprzowy z sosem tatziki. Sałatka grecka z fetą. Lampka czerwonego wytrawnego wina. Bakłażan nadziewany szpinakiem, zapiekany pod serem, podawany z sosem pomidorowym. Herbatka ziołowa.

    do góry


    Przykładowe menu dla kobiet w ciąży

    Metoda Montignac prawidłowo stosowana jest jak najbardziej odpowiednia dla kobiet w ciąży.
    Zaleca się wówczas II fazę diety.

    To nie jest okres odchudzania, jednakże kontrola wagi w ciąży jest bardzo pożądana!

    Optymalny przyrost wagi to 9-12 kg w czasie całej ciąży (minimum 7-8 kg).
    W w przypadku osób bardzo szczupłych przyrost wagi może być większy niż 12 kg, a w przypadku osób otyłych (wyłącznie pod nadzorem i za zgodą lekarza) mniejszy niż 7 kg.
    Pamiętajmy, że w tym przypadku stawką nie jest nasza figura, ale zdrowie i bezpieczeństwo maluszka.

    W I trymestrze zazwyczaj nie ma powodu do przyrostu wagi. W II i III trymestrze, prawidłowy przyrost nie powinien przekraczać 0,5 kg na tydzień, przy czym nie należy dopuszczać do znacznego przyrostu w krótkich okresach, np. o 2-3 kg w ciągu 2 tygodni.

    Zapotrzebowanie energetyczne kobiet w ciąży zwiększa się nieznacznie - zaledwie o 300 kcal w drugiej połowie ciąży. Większe zapotrzebowanie na białko występuje dopiero w II trymestrze. Zwiększa się natomiast zasadniczo zapotrzebowanie na witaminy i minerały.
    Cukier i biała mąka są zbędne, a w nadmiarze - szkodliwe! Należy także unikać słodzonych soków.

    SUPLEMENTACJA WITAMINAMI

    Przy dobrze skomponowanej diecie, suplementacja witaminami nie jest konieczna (o ile lekarz jej nie zaleci), zaleca się natomiast przyjmowanie KWASU FOLIOWEGO, np. w postaci Foliku, najlepiej już trzy miesiące przed planowaną ciążą (o ile lekarz nie zaleci inaczej - 0,4 mg dziennie). Witamin w tabletkach nie należy stosować na własną rękę, bowiem ich nadmiar może być szkodliwy dla płodu. Nie ma natomiast ryzyka przekroczenia bezpiecznych dawek za sprawą samej diety (wyjątkiem jest nadmiar wątróbki będącej nośnikiem wit. A; prowitamina A znajdująca się w warzywach jest bezpieczna).

    ŻELAZO

    Niedokrwistość spowodowana niedoborem żelaza jest popularna u ciężarnych. Aby zwiększyć ilość żelaza, zaleca się takie produkty, jak wołowinę, cielęcinę, buraki, zieloną pietruszkę. Buraki stanowią odstępstwo w metodzie Montignaca, jednakże dieta ciężarnej jest dietą II fazową, więc jest to odstępstwo kontrolowane. Przyswajanie żelaza jest lepsze w obecności witaminy C, stąd powyższe produkty należy łączyć z warzywami, sokami z cytrusów, czarną porzeczką itp.
    UWAGA: przyswajanie żelaza jest mniejsze w obecności wapnia, stąd nabiał lepiej spożywać w osobnych posiłkach. Aby zwiększyć przyswajalność żelaza unikamy także kofeiny (kawy i mocnej herbaty).

    WAPŃ

    Źródłem wapnia jest głównie nabiał. Należy jednak pamiętać, że wapń znajduje się także w pełnowartościowych produktach zbożowych, roślinach strączkowych, w brokułach i innych warzywach kapustnych, w serze sojowym tofu, sezamie, orzechach, ziarnach słonecznika, figach. Przy urozmaiconej, pełnowartościwej diecie, nie ma powodów do picia litrami mleka.

    MAGNEZ

    Bardzo ważnym minerałem dla ciężarnych jest magnez. Jego niedobór może powodować poronienia lub porody przedwczesne. Dobrym źródłem magnezu są produkty zbożowe, kakao, kasza gryczana, orzechy oraz rośliny strączkowe.

    CYNK

    Niedobór cynku może powodować wady rozwojowe u noworodków. Pokarmy bogate w cynk to mięso, ser żółty, kasza gryczana, pestki dyni, soja, groch i orzechy.

    INNE ZALECENIA

    Popularną dolegliwością w ciąży są skurcze łydek. Aby je zminimalizować zaleca się produkty bogate w potas, np. sok pomidorowy.

    Ze względu na występujące w ciąży zaparcia, zaleca się suszone śliwki, morele i figi. Ponieważ dieta Montignaca jest bogata w błonnik, z zaparciami nie powinno być większego problemu, jednakże mogą się one nasilić przy suplementacji żelazem.

    W przypadku zatrzymywania wody w organizmie (opuchnięcia nóg, palców) należy ograniczyć ilość spożywanej soli, w tym produktów kiszonych.

    W ciąży posiłki dobrze rozłożyć na 5 mniejszych porcji zamiast trzech, stąd poniższy przykładowy jadłospis uwzględnia II śniadania i podwieczorki.


    ŚNIADANIEII ŚNIADANIEOBIADPODWIECZOREKKOLACJA
    PN Miseczka owoców sezonowych. Chleb pełnoziarnisty z pastą z tuńczyka (tuńczyk w sosie własnym, kropla jogurtu, ogórek kiszony, cebula). Herbatka owocowa. Kefir z wkrojoną rzodkiewką i szczypiorkiem. Stek wołowy, sałata lodowa z soczewicą, pomidorem, papryką i szczypiorkiem, z sosem vinegrette. Świeżo wyciskany sok grapefruitowy. Garść migdałów. Garść makaronu pełnoziarnistego, zapiekanego z warzywami (brokuły, cukinia, szpinak) i małą ilością żółtego sera. Woda z sokiem z cytryny.
    WT Brzoskwinia lub kilka moreli. Owsianka na chudym mleku z dodatkiem słonecznika. Kilka śliwek suszonych. Kawa zbożowa. Kawałek Wasy 100% Pełnoziarnistej z masłem orzechowym bez cukru. Kalarepka. Filiżanka białego ryżu basmati, karp gotowany na parze skropiony cytryną, z warzywami (kalafior, brokuły, brukselka) polanymi sezamem uprażonym na kropli oliwy z oliwek. Sok pomidorowy. Kawałek gorzkiej czekolady o zawartości kakao min. 70%. Chłodnik litewski z jajkiem (skład: kefir, zakwas buraczany, rzodkiewka, świeży ogórek, koperek, jajko na twardo, sól, pieprz). Tost z pieczywa pełnoziarnistego.
    ŚR Kiwi. Pumpernikiel z chudą szynką i ogórkiem kiszonym. Pomidor ze szczypiorkiem. Herbata rooibos. Chudy jogurt naturalny z kiełkami, pestkami dyni i sezamem. Kasza gryczana z chudym sosem pieczarkowym (przyrządzonym na jogurcie naturalnym) i pieczarkami. Buraczki. Woda z sokiem z cytryny. Plaster żółtego sera. Grapefruit. Kawałek piersi z kurczaka, surówka z kapusty białej, rzodkiewki i pietruszki zielonej. Herbatka miętowa.
    CZ Musli wielozbożowe z wkrojonymi cząstkami pomarańczy i chudym jogurtem naturalnym. Kawa zbożowa z chudym mlekiem. Miseczka sałatki ze świeżych warzyw z oliwą lub sosem vinaigrette. Filiżanka kaszy pęczak, zraz z mięsa wołowego, surówka z kapusty kiszonej. Herbata rooibos. Koktail jagodowy na chudym kefirze. Grzanka z pieczywa pełnoziarnistego. Sałatka caprese (pomidor, mozzarella, bazylia, oliwa z oliwek). Woda z sokiem z cytryny.
    PT Dwie mandarynki. Grahamki z chudym twarożkiem, przyrządzonym z cebulką i rzodkiewką. Kilka fig. Lekka herbata zielona. Koreczki z sera żółtego z warzywami. Gołąbki z soczewicą w sosie pomidorowym. Surówka z porów. Świeżo wyciskany sok z marchewki. Garść pistacji. Filet z soli z sosem na bazie jogurtu i zielonej pietruszki, podawany w fasolką szparagową i cząstkami pomidora. Herbatka z melisy.
    SO Jabłko. Naleśniki z mąki pszennej pełnoziarnistej z jagodami lub konfiturą bez cukru. Kilka orzechów. Kakao na chudym mleku. Surowa marchewka, kilka listków cykorii lub seler naciowy z dipem jogurtowym. Filiżanka brązowego ryżu, pieczeń z chudej szynki wieprzowej, ogórek kiszony, surówka z selera. Filiżanka barszczu. Kawałek Wasy 100% Pełnoziarnistej. Kilka suszonych moreli. Zupa szczawiowa z jajkiem. Sałata z pomidorem, rzodkiewką i kiełkami, z kleksem chudego jogurtu z przyprawami. Herbatka owocowa.
    NI Grapefruit. Kawałek pełnoziarnistego chleba. Omlet z warzywami. Pomidory. Herbatka miętowa. Chudy jogurt naturalny z łyżeczką płatków zbożowych i konfiturą bez cukru. Cielęcina w sosie szpinakowym, ciecierzyca, surówka z białej kapusty. Sok z czarnej porzeczki lub żurawiny bez cukru. Jabłko zapiekane z powidłami śliwkowymi bez cukru, z cynamonem. Gałka lodów. Sałatka warzywna z ciecierzycą i zieloną pietruszką. Sok pomidorowy.


    Wystepujące powyżej buraki (bogate w żelazo) stanowią kontrolowane odstępstwo. Dodatkowym odstępstwem, służącym tylko i wyłącznie przyjemności, są lody :-)

    Należy jednak pamiętać, że lody czy słodycze w ciąży są zbędne i powinny być spożywane ze zdecydowanym umiarem!

    do góry


    Przykładowe menu "pudełeczkowe" (faza I)

    Jest to menu I fazowe, przewidziane dla nieco leniwej "kobiety pracującej" o średnim apetycie. Przygotowane jest tak, aby obiad można było wziąć w pudełku do pracy. W zamian kolacja jest na ciepło. Wszystko doprawiamy do smaku, wg upodobania.


    ŚNIADANIEOBIAD PUDEŁECZKOWYKOLACJA
    PN Jabłko. Chleb Wasa 100% Pełnoziarnisty z dżemem bezcukrowym (na fruktozie), pomiodor, ogórek, sałata, chudy kefir. Kawa bezkofeinowa z chudym mlekiem. W pudełeczku: tuńczyk w sosie własnym, jajko na twardo, łyżka majonezu, papryka, ogórek kiszony, rzodkiewka. Herbata pu-erh. Zupa kalafiorowa zabielana śmietaną (może być przygotowana na kurczaku przeznaczonym na następny dzień).
    WT Kiwi. Płatki jęczmienne ugotowane na chudym mleku, kilka suszonych moreli lub fig. Zielona herbata. W pudełeczku: kurczak w kawałkach, pomidor, papryka, sałata, kilka kawałków żółtego sera. Herbata pu-erh. Zupa z soczewicy z pomidorami, zaprawiona kleksem chudego jogurtu naturalnego.
    ŚR Kilka śliwek. Chleb pełnoziarnisty, pasta z tuńczyka w sosie własnym z cebulą i ogórkiem kiszonym, z odrobiną chudego jogurtu naturalnego do rozmieszania. Kawa zbożowa z chudym mlekiem. W pudełeczku: kawałki wieprzowiny na ostro (przed smażeniem marynowane w ostrych przyprawach: chilli, garam masala etc), polane odrobiną jogurtu naturalnego rozrobionego z czosnkiem, z kilkoma różyczkami ugotowanego kalafiora i surową marchewką. Herbata pu-erh. Łosoś przygotowany na parze lub na patelni, sałatka grecka z fetą. Herbatka owocowa.
    CZ Pomarańcz. Chleb pełnoziarnisty, twaróg chudy z wkrojoną cebulą i rzodkiewką, z odrobiną jogurtu chudego naturalnego do rozmieszania. Herbatka owocowa. W pudełeczku: pstrąg lub kurczak wędzony, kilka kostek fety, sałata, pomiodory, szczypiorek. Zielona herbata. Gołąbki z mięsem bez ryżu, w sosie pomidorowym, surówka z kiszonej kapusty i marchewki. Herbata pu-erh.
    PT Gruszka. Chleb pełnoziarnisty z powidłami sliwkowymi bez cukru, sałata, pomidor, rzodkiewka. Kakao na chudym mleku. W pudełeczku: makaron na zimno z chudym twarogiem, chudym jogurtem naturalnym, pomiodorem, cebulą i rzodkiewką. Sok pomidorowy. Ryba z piekarnika, szpinak zapiekany z jajkiem, czosnkiem, pomidorami i fetą. Zielona herbata.
    SO Nektarynka. Owsianka na chudym mleku, z suszonymi morelami, figami, śliwkami suszonymi. Małe espresso. Leczo z pieczarkami, cukinią, pomidorami, papryką, cebulą, kiełbaską, surówka z pomidorów ze szczypiorkiem. Herbata pu-erh. Makaron w sosie pieczarkowym, jabłko zapiekane z cynamonem. Woda z sokiem z cytryny.
    SO Grapefriut. Jajecznica na boczku z pomidorami, sałata. Herbata pu-erh. Pieczeń, brokuły w sosie serowym, surówka z selera. Lampka czerwonego wytrawnego wina. Ciecierzyca w sosie pomidorowym. Herbatka ziołowa.

    do góry


    Pomysły na I-fazowe śniadania

    20-30 min przed śniadaniem można spożyć owoc (wybrany z owoców o indeksie glikemicznym <= 50). Owoce należy spożywać ze skórką. Sporadycznie można wypić sok owocowy świeżo wyciskany bez cukru.

    Owoce typu: truskawki, maliny, jeżyny, porzeczki, czarne jagody, cytrusy, czyli nie fermentujące w żołądku, mogą być spożywane bezpośrednio w trakcie posiłku. To samo dotyczy owoców fermentujących (jabłka, gruszki, śliwki) po ich ugotowaniu lub usmażeniu.

    Sok z cytryny może być pity bez ograniczeń. Jego zaletą jest to, że dodatkowo obniża indeks glikemiczny węglowodanów.

    KANAPKI

    Chleb pełnoziarnisty (ze sklepów ekologicznych, własnego wypieku z mąki typ 1850 i wyższy, w ostateczności wybrane gatunki Mastermachera) lub chleb chrupki Wasa 100% Pełnoziarnista, typu: Żytnia, Break, Sport, Crisp.

    Dodatki do chleba:

  • dżem na fruktozie (przykładowo Biofan, Fragata typu Light, Materne typu Light),
  • powidła bez cukru (można kupić lub przyrządzić samemu, np. ze śliwek suszonych z dodatkiem cynamonu),
  • plaster twarogu chudego z kleksem dżemu na fruktozie lub powideł bez cukru,
  • pasta z chudego twarogu (do 1,5% tłuszczu), chudego jogurtu naturalnego, ze szczypiorkiem i rzodkiewką (lub z innymi warzywami),
  • tuńczyk lub pasta z tuńczyka w sosie własnym z chudym jogurtem naturalnym, cebulką i ogórkiem kiszonym (lub z innymi warzywami),
  • filet z chudej ryby przygotowany bez tłuszczu i panierki (np. w piekarniku lub na parze), np. dorsz, morszczuk, mintaj, okoń, flądra, sola, szczupak, sandacz,
  • pasta z soi, soczewicy lub fasoli z pomidorami i czosnkiem,
  • pasztet własnego wypieku z roślin strączkowych (przy czym zamiast jajek należy użyć samych białek, zamiast mąki można użyć płatków owsianych lub jęczmiennych),
  • same warzywa: sałata, pomidor, szczypiorek, rzodkiewki, papryka, surowe pieczarki...,
  • od czasu do czasu chuda polędwica drobiowa (nie za często).

    Do tego chudy jogurt, chudy kefir, warzywa (np. ogórek kiszony), kakao na chudym mleku, kawa zbożowa z chudym mlekiem lub bez. Za chudy nabiał uważa się nabiał do 1,5% tłuszczu.

    Inne pomysły w przygotowaniu.

    Zapraszam do działu z przepisami, gdzie znajdziecie wiele ciekawych past do chleba.

    do góry


    Pomysły na piknik i podróż

    W przygotowaniu.

    do góry


    Jak sobie radzić w gościach?

    W przygotowaniu.

    do góry


  • Kontakt: metodamontignac@op.pl